Warm-Up: aneb, Proč rozcvička rozhoduje o výkonu a prevenci zranění

30.10.2025

 Co je vlastně warm-up?

Warm-up (rozcvičení, zahřátí) je cílená fáze před hlavní částí tréninku, jejímž cílem je připravit tělo i mysl na fyzickou zátěž.
Přestože mnoho lidí ji stále podceňuje, správně provedený warm-up dokáže zvýšit výkon, snížit riziko zranění a nastavit tělo na efektivnější trénink.

Z hlediska fyziologie má warm-up několik hlavních úkolů:

  • zvýšit teplotu svalů a kloubů,

  • zlepšit krevní oběh a přísun kyslíku do pracujících svalů,

  • aktivovat nervový systém pro rychlejší reakce a kontrakce,

  • zlepšit elasticitu šlach a vazů,

  • a přepnout mozek z "civilního" režimu do "tréninkového" módu.

 Co se děje v těle během warm-upu

Zahřátím stoupne teplota těla zhruba o 1–2 °C, což výrazně mění vnitřní prostředí:

  • Enzymatické procesy (např. ATP-hydrolýza) fungují rychleji, takže svaly reagují rychleji a přesněji.

  • Dochází k rozšíření cév (vazodilataci), takže proudí více krve a kyslíku – to znamená více energie pro svaly.

  • Svaly a šlachy jsou pružnější, což snižuje riziko natržení nebo mikrotraumat.

  • Aktivací nervového systému se zrychlí přenos signálů mezi mozkem a svaly, což zlepšuje koordinaci a sílu kontrakce.

Studie (Fradkin et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010) ukazují, že sportovci po adekvátním warm-upu dosahují až o 5–10 % vyššího výkonu a zároveň mají nižší výskyt akutních zranění.

 Psychologický efekt

Warm-up není jen o svalech. Je to i mentální přepnutí.
Když věnuješ pár minut soustředěné přípravě, mozek se ladí na zátěž, srdce zrychluje rytmus a tělo přechází do režimu "ready".
Z hlediska sportovní psychologie jde o rituál, který pomáhá soustředit se, odstranit rušivé myšlenky a zvednout motivaci.
Tento "psychofyzický přechod" je v elitním sportu klíčovým faktorem výkonu – a stejně funguje i v gymu.

 Jak by měl vypadat ideální warm-up v IRONGYM Kyjov

Správný warm-up má tři části:

1️ Obecná aktivace (5–10 minut)

Cílem je zvýšit tepovou frekvenci a teplotu těla.

  • lehké kardio v kario zóně: běh na pásu, rotoped, stepper, schody

  • dynamické pohyby: kroužení pažemi, úklony, rotace trupu, dřepy bez zátěže

2️ Specifická aktivace (5 minut)

Zaměř se na svaly, které budeš při tréninku používat:

  • lehké série cviků s nízkou váhou (např. bench s prázdnou osou, dřep s gumou, břicho)

  • aktivace hlubokého stabilizačního systému (core, hýždě, lopatky)

3️ Nervosvalová příprava (2–3 minuty)

Krátké, explozivní pohyby – např. rychlé výskoky, dynamické tlaky s gumou.
Cíl: nastavit nervový systém na rychlou aktivaci svalových vláken typu II, která rozhodují o síle a výbušnosti.

 Efekt pro trénink

Po dobrém warm-upu:

  • máš vyšší rozsah pohybu bez rizika přetížení,

  • jsi silnější, stabilnější a přesnější,

  • a hlavně – tělo reaguje okamžitě, místo aby "se rozehřívalo" v prvních sériích.

Rozdíl poznáš hned – první pracovní série působí lehčeji, síla jde nahoru, technika je čistší.
Z trenérského pohledu: rozcvičený sportovec = efektivní sportovec.


 Nejčastější chyby

  • Přeskočení rozcvičky úplně ("šetřím čas")

  • Statický strečink před výkonem – ten je vhodný až po tréninku

  • Příliš dlouhý nebo unavující warm-up – cílem není se vyčerpat, ale připravit

 Doporučení z IRONGYM Kyjov

"Rozcvička není ztráta času.
Je to investice do výkonu. Každá minuta warm-upu se vrátí v lepší síle, technice a nižším riziku zranění."
– tým trenérů IRONGYM Kyjov

 Závěr

Warm-up je víc než povinnost – je to vědecky potvrzený nástroj, který zvyšuje výkon a chrání zdraví.
Ať už jsi začátečník nebo soutěžní kulturista, začni každý trénink několika minutami vědomého rozcvičení.
Tělo ti to vrátí silou, jistotou a výsledky.

IRONGYM



Share