Svalová hypertrofie
Svalová hypertrofie
Svalová hypertrofie je cílem nejednoho sportovce či kulturisty. Všichni chtějí budovat svaly a zvyšovat svou sílu. Naštěstí je tento jev velice dobře monitorován. V tomto článku si tedy vysvětlíme, jak může dojít ke svalové hypertrofii, tedy k růstu svalů, jak ji můžeme pomoci a co všechno jste o ni doposud možná ještě nevěděli...
Základní pojmy a informace
Abychom se mohli bavit o svalové hypertrofii jako odborníci, budeme muset popsat tři primární mechanismy, které jsou pro svalovou hypertrofii, tedy jinak řečeno pro svalový růst, důležité. Těmito primárními principy je mechanické napětí, mechanický stres a poškození svalové tkáně.
Mechanické napětí
Tedy:
Metabolický stres
Metabolický stres souvisí s nahromaděnými metabolity, jenž jsou vedlejším produktem tréninku. Středně vysoké počty opakování, kdy se začínáme dostávat ke glykolýze (= rozklad sacharidů na palivo), jsou hlavním faktorem metabolického stresu. Existují dost přesvědčivé důkazy o tom, že metabolický stres také může ovlivnit hypertrofii. Jak ale upozorňuje Dr. Schoenfeld opět se na tom podílí více faktorů. Na základní úrovni se dá ovšem říci, že metabolický stres způsobuje větší nábor svalových vláken. Dalším faktorem, který metabolický stres ovlivňuje, je například buněčné otékání (cell swelling).
Svalové poškození
Jedná se o mikrotrhliny ve svalech. Na ně má vliv například režim kontrakce.
- Excentrické kontrakce mívají větší vliv na svalové poškození než kontrakce koncentrické.
- Polohy v natažení svalu mívají větší vliv na svalové poškození než zkrácené pozice.
Určité faktory tedy mohou ovlivnit svalové poškození. Na druhou stranu minimálně teoreticky je příliš velké svalové poškození zase špatnou věcí. Pokud totiž nic jiného, tak velké svalové poškození omezí cvičence ve schopnosti řádně trénovat. Žádné svalové poškození pravděpodobně zase omezí jeden z vlivů na svalovou hypertrofii.
Počet opakování a svalová hypertrofie
Ideální je situace, pokud kombinujete nízké a vysoké počty opakování. U nižších počtů opakování s vysokou zátěží navíc studie prokázala vyšší vliv na nárůst síly. Pokud totiž máme větší sílu, tak můžeme cvičit s vyšším zatížením a mít tedy větší mechanické napětí, další faktor ovlivňující hypertrofii, tedy růst svalů.
The Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP je systém periodizace tréninkového plánu z tréninku na trénink. Jedná se o střídání principů síly/rychlosti/hypertrofie v rozvržení pro nejefektivnější dlouhodobý rozvoj daných aspektů cvičence (takže svalový/silový/sportovní rychlostní rozvoj).
Výzkum velmi jasně ukazuje, že pro dosažení optimálních výsledků není nutné cvičit pouze v rozmezí klasických hypertrofních 8 - 12 opakování.Tolik něco málo k svalové hypertrofii...