Spánek. Je opravdu důležitá fáze organismu? Ano!

22.12.2025

Spánek je nejdůležitější součást regenerace při silovém tréninku.
Bez kvalitního spánku nerostou svaly, klesá výkon a zvyšuje se riziko zranění. Ať už cvičíš rekreačně nebo tvrdě v posilovně, spánek rozhoduje o výsledcích.

Proč je spánek zásadní pro svalový růst

Během hlubokého spánku dochází k největšímu uvolňování růstového hormonu, který je klíčový pro regeneraci a svalovou hypertrofii. Zároveň probíhá oprava svalových vláken a obnova nervového systému.

Studie Dattilo et al. (2011, Medical Hypotheses) potvrzuje, že nedostatek spánku omezuje syntézu svalových bílkovin a zpomaluje regeneraci po tréninku.

Spánek a výkon v posilovně

Nedostatek spánku má přímý negativní vliv na sílu, koordinaci a koncentraci.
Výzkum Reilly & Edwards (2007, Journal of Sports Sciences) ukazuje, že spánková deprivace snižuje maximální sílu, výbušnost i vytrvalost.

Jednoduše řečeno:
Bez spánku jsi slabší.

Spánek a hubnutí

Krátký nebo nekvalitní spánek zhoršuje citlivost na inzulin, zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a podporuje chutě na energeticky bohaté potraviny.

Studie Spiegel et al. (2004, Annals of Internal Medicine) prokázala, že při omezení spánku klesá schopnost spalovat tuk a roste pocit hladu.

Kolik spánku potřebuje člověk, který cvičí

  • rekreační cvičení: 7–8 hodin

  • silový a intenzivní trénink: 8–9 hodin

  • redukce hmotnosti nebo vysoký stres: 9 hodin a více

Důležitá není jen délka, ale především kvalita spánku.

Jak zlepšit kvalitu spánku

  • choď spát a vstávej ve stejný čas

  • omez modré světlo alespoň 60 minut před spaním

  • večer vynech kofein

  • spi v tmě, tichu a chladnější místnosti

  • poslední větší jídlo 2–3 hodiny před spaním

Tyto kroky mají větší efekt než většina doplňků stravy.

A jedna zajímavost

Spánek patří k nedílné součásti každého života. Neexistuje živočich, který by nespal. Dokonce i živočichové bez mozku, jako jsou medúzy, se dostávají do fáze podobné spánku... 

Shrnutí

Spánek je nejsilnější regenerační nástroj, který máš.
Podporuje svalový růst, zvyšuje výkon, pomáhá spalovat tuk a chrání před zraněním.

Tvůj výkon nezačíná v posilovně, začíná večer, když jdeš spát.  Svaly rostou v posteli...


Share