Cvičení na podzim

04.10.2025

Jak cvičit na podzim: motivace, tipy a vhodná výživa

Podzim bývá obdobím, kdy se ochladí, dny se zkracují a motivace k tréninku někdy klesá. Právě teď je ale ideální čas nastartovat tělo před zimou a posílit imunitu. Tady je pár tipů, jak ze svého podzimního tréninku vytěžit maximum.

Udrž si pravidelnost

Podzimní únava a sychravé počasí svádí k lenošení. Nastav si pevný tréninkový plán – ideálně 3–4x týdně. Pokud se ti nechce do fitka, pomůže:

  • domluvený trénink s parťákem

  • playlist s oblíbenou hudbou

  • předem připravené oblečení a taška

Cíl je jednoduchý: nepřestat. Každý trénink se počítá!

Zvol vhodný typ tréninku

Podzim je skvělý čas pro silový trénink a budování základní kondice. Doporučené varianty:

  • Silový split (např. prsa–triceps, záda–biceps, nohy–ramena)

  • Full-body trénink 3x týdně pro udržení formy

  • Full-body trénink 3× týdně – udrž formu i na podzim

    Cíl: udržet svalovou hmotu, posílit kondici a spálit přebytečný tuk.
    Frekvence: 3× týdně (např. pondělí – středa – pátek).
    Styl: kombinace základních cviků + doplňkové cviky na stabilitu a mobilitu. HIIT nebo kruhový trénink, pokud chceš zvýšit spalování( peck deck, upažovámí v sedě s jednoručními činkani, horní kladka za hlavu, biceps v stoje s jednoručními činkami,tricepsové stahování horní kladky, legress, zkracovačky v leže.

    Den A – Síla a objem

    Cvik Série Opakování
    Dřep s osou 4 6–8
    Bench press 4 6–8
    Přítahy v předklonu (barbell row) 4 8–10
    Tlaky s jednoručkami na ramena 3 10–12
    Plank (držení) 3× 45–60 s


  • HIIT nebo kruhový trénink, pokud chceš zvýšit spalování( peck deck, upažovámí v sedě s jednoručními činkani, horní kladka za hlavu, biceps v stoje s jednoručními činkami,tricepsové stahování horní kladky, legress, zkracovačky v leže.

Nezapomeň na regeneraci a mobilitu – přidej 1 den strečinku vhodná je sauna.

Podzimní jídelníček pro energii a imunitu

Tělo na podzim potřebuje víc vitamínů, minerálů a kvalitních sacharidů.
Zahrň do jídelníčku tyto potraviny:

SACHARIDY:

  • batáty, dýně, brambory

  • ovesné vločky, pohanka, quinoa

  • rýže a celozrnné těstoviny

BÍLKOVINY:

  • kuřecí a krůtí maso

  • vejce, ryby, tvaroh

  • proteinové doplňky

ZDRAVÉ TUKY:

  • ořechy, semínka, olivový olej

  • avokádo, rybí tuk

OVOCE A ZELENINA:

  • jablka, hrušky, švestky

  • dýně, červená řepa, kapusta

  • cibule, česnek a zázvor (posilují imunitu)

Dbej na pitný režim

Chladné počasí svádí k tomu méně pít, ale hydratace je klíčová.
Zkus:

  • vodu s citronem nebo mátou

  • zelený čaj nebo zázvorový nápoj

  • vyhýbej se přeslazeným nápojům

Doplňky, které se na podzim hodí

  • Vitamin D3 – kvůli nedostatku slunce

  • Vitamin C a zinek – posílení imunity

  • Omega-3 mastné kyseliny – pro klouby a srdce

  • Hořčík – proti únavě a křečím

Závěrem:

Podzim je ideální doba zlepšit formu, imunitu a vytvořit si návyky, které tě udrží ve formě i přes zimu.
Pamatuj – každé opakování, každé jídlo a každá regenerace tě posouvají blíž k cíli.
A pokud potřebuješ motivaci nebo parťáky do tréninku, zastav se u nás v IRONGYM Kyjov – atmosféra tě nakopne i v deštivý den!


Share