BCAA v kulturistice: Ano či Ne? Rozbor + praktické doporučení“

30.10.2025



  V kulturistice se čím dál častěji setkáváme s produkty obsahujícími tzv. větvené aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin, známé pod zkratkou BCAA. Ale jaký je jejich skutečný přínos pro silově trénujícího atleta a stojí za to zahrnout je do suplementačního plánu? V tomto článku se podíváme na vědu a  aplikační tipy

Co jsou BCAA

"BCAA" znamená branched‐chain amino acids – tedy větvené aminokyseliny. Konkrétně se jedná o tři esenciální (tedy tělem neprodukované) aminokyseliny:

  • Leucin

  • Isoleucin

  • Valin

Tyto aminokyseliny mají chemickou strukturu s větveným řetězcem, což je odlišuje od jiných aminokyselin.
Jsou esenciální,musíme je tedy přijímat v potravě — tělo si je samo nevytvoří.
BCAA tvoří značnou část aminokyselin v svalových proteinech (v některých studiích cca ~18 % z aminokyselin v proteinech).Níže shrnu klíčové mechanismy, na kterých je založeno tvrzení, že BCAA mohou mít využití ve sportu.

Mechanismy účinku ve vztahu ke cvičení


Metabolismus a mechanismus účinku

Metabolismus BCAA

  • Na rozdíl od většiny aminokyselin se větvené aminokyseliny neoxidují primárně v játrech, ale značná část jejich katabolismu probíhá ve skeletálním svalu a periferních tkáních.

  • Prvním krokem je transaminace (převod BCAA na jejich alfa-keto kyseliny pomocí enzymů. následně se spouští komplex branched‑chain α‑ketoacid dehydrogenase  – viz klasické biochemické dráhy.

  • Studie shrnují, že metabolismus BCAA je nejen "živinový" (zdroj aminokyselin pro proteiny), ale i "signalizační" – BCAA působí jako signály v buněčných drahách.



  1. Aktivace anabolických signálních drah

    • Například leucin je známo, že aktivuje dráhu mTOR signalling pathway ("mammalian target of rapamycin"), která je klíčová pro zahájení syntézy svalových proteinů.

    • Studie (např. z roku 2023) uvádějí: "BCAA mohou aktivovat molekulární dráhy, které regulují iniciaci translace, snižují celkové indikátory rozkladu svalových proteinů a dočasně stimulují rychlost syntézy svalových proteinů (MPS)". Cambridge University

  2. Snížení svalového rozkladu (MPB – muscle protein breakdown)

    • Kromě stimulace syntézy je důležité také snížit rozklad svalových proteinů. Některé studie ukazují, že podávání BCAA může snížit indexy rozkladu (MPB) či celkového katabolismu.

  3. Energetické / metabolické efekty během cvičení

    • BCAA mohou být odbourávány jako zdroj energie (poměrně menší měrou než třeba glukóza či mastné kyseliny), ale existují studie, které sledovaly, zda suplementace BCAA při cvičení ovlivní oxidaci tuků, glykolýzu, či únavu. Například jedna studie uvádí, že u aktivních mužů suplementace BCAA zvýšila oxidaci tuku během cvičení. MDPI

    • Dále existují indikace, že BCAA mohou redukovat pocit únavy ("central fatigue") např. tím, že ovlivní poměr volných aminokyselin v krvi a vstup tryptofanu do mozku – což může mít vliv na syntézu serotoninu.

  4. Redukce svalového poškození a bolesti po tréninku

    • Některé meta-analýzy uvádějí, že podávání BCAA před a/nebo po intenzivním tréninku může mírně snížit bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS) a snížit hladinu kreatinkinázy (CK), indikátor svalového poškození.

Co říká výzkum: co funguje a co ne

Je důležité být upřímný — ne všechny představy o BCAA jsou potvrzeny, některé výzkumy ukazují spíše mírné nebo žádné efekty. Zde je přehled aktuálního stavu.

Silné stránky evidence

  • Studie z roku 2023 (on‐line) konstatují, že BCAA aktivují signální dráhy (mTOR apod.) a mohou snižovat rozklad svalových proteinů.

  • Meta-analýzy ukazují menší ale reálné efekty v oblasti snížení svalové bolesti po cvičení či zlepšení zotavení.

  • U osob s patologickými stavy (např. cirhóza jater či pokročilé onemocnění jater) existují data, že BCAA mohou pomoci zmírnit ztrátu svalové hmoty (méně běžné pro fit-člověka).

  • Několik systematických přehledů a meta-analýz zjistilo, že suplementace BCAA může snížit známky poškození svalů po intenzivním tréninku (např. pokles kreatinkinázy = CK) a zmírnit svalovou bolest (DOMS = delayed onset muscle soreness). Např. studie z roku 2024 uvádí: "BCAA pravděpodobně snižují svalovou bolest a CK, ale ne LDH."

  • Některé práce ukazují, že při specifických podmínkách (např. trénovaní muži, odporové cvičení) to může mít efekt. Např. v meta-analýze: "Výraznější efekt u dobře trénovaných mužů."

  • Další studie naznačují, že BCAA mohou ovlivnit metabolismus substrátů při vytrvalostním tréninku např. zvýšená oxidace tuků

Limity a opozice evidence

  • Přes to všechno, rozsáhlý přehled z roku 2023 uvádí, že přestože BCAA mají signální účinky, významné přínosy pro výkon či tělesné složení (u zdravých sportovců) byly ve studiích spíše nepatrné až zanedbatelné. PubMed

  • Další revize uvádí, že stimulace syntézy svalových proteinů (MPS) pomocí BCAA je menší než reakce po podání kompletního zdroje bílkovin (tedy aminokyselinového spektra). Jinými slovy: pokud užíváte plnohodnotné bílkoviny (např. kvalitní syrovátku, jídlo s obsahem všech esenciálních aminokyselin), přínos čistých BCAA může být omezen. Cambridge University.

  • Některé studie ukazují i potenciální negativní souvislosti — vysoké hladiny BCAA v krvi byly v epidemiologických studiích spojeny s inzulínovou rezistencí, obezitou či kardiometabolickými riziky.

Shrnutí

BCAA nejsou "zázračný" doplněk, který vyřeší všechno — jejich účinek je kontextuální, závislý na celkovém příjmu bílkovin, stravě, tréninku, regeneraci a celém "výživovém obrazu". Pro někoho, kdo už má kvalitní stravu a dostatečný příjem bílkovin, může být přínos malý. Na druhé straně u osob s vyšším katabolismem (např. intenzivní trénink + menší příjem bílkovin) může být určité "výhodné okno".

Praktické informace pro cvičence ( nejen v Irongymu Kyjov)

Na základě výše uvedeného můžeme klientům nejenom našeho  gymu nabídnout následující doporučení a upozornění.

Doporučené praktické použití (s výhradou)

  • Před tréninkem: např. 5-10 g směsi BCAA (poměr typicky 2 : 1 : 1 Leu : Ile : Val) cca 15-30 min před tréninkem nebo při rozcvičení.

  • Během tréninku: pokud trénink trvá dlouho (> 60-90 min) nebo je více segmentový (např. ráno a večer), užití BCAA během může pomoci mírně s regenerací a únavou.

  • Po tréninku: klíčově zajistit jídlo s kvalitní bílkovinou (např. 20-40 g) co nejdříve — BCAA samotné nejsou plnohodnotnou náhradou za jídlo.


Kdy má smysl BCAA zvážit

  • Pokud je trénink velmi intenzivní a objemný, a zároveň příjem bílkovin nebo energie není ideální.

  • Pokud je cílem snížit svalové poškození a rychlejší zotavení (např. při back-to-back trénincích).

  • Pokud klient preferuje extra "port" aminokyselin před tréninkem či během něj a po něm (tam, kde nebude hned jídlo s bílkovinou ).

Jaké jsou realistické očekávání

  • Nečekej, že samotné BCAA udělají "velký nárůst" svalové hmoty bez zbytku: trénink, celkový příjem bílkovin a regenerace jsou klíčové.

  • Pokud už má klient plnohodnotnou stravu s ~1,6-2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a užívá kvalitní proteiny, doplněk BCAA má pravděpodobně menší přínos.


  • Nečekej, že samotné BCAA udělají "velký nárůst" svalové hmoty bez zbytku: trénink, celkový příjem bílkovin a regenerace jsou klíčové.

Jak to používat prakticky (kulturisticky):


Doporučené dávkování

BCAA LIQUID (Nutrend)

dávka = 40 ml. Vypijte 1 dávku cca 30 minut před výkonem a 1 dávku ihned po výkonu. Maximální denní dávka je 80 ml.

BCAA Tablety( Nutrend) ( do 90 kg 6 tablet denně, 90–120 kg 8 tablet denně, nad 120 kg 10 tablet denně. Použijte polovinu denní dávky 45–60 minut před výkonem. Druhou polovinu dávky užijte ihned po skončení tréninku. Zapít dostatečným množstvím vody. Nepřekračujte doporučené dávkování!

do 90 kg 6 tablet denně, 90–120 kg 8 tablet denně, nad 120 kg 10 tablet denně. Použijte polovinu denní dávky 45–60 minut před výkonem. Druhou polovinu dávky užijte ihned po skončení tréninku. Zapít dostatečným množstvím vody. Nepřekračujte doporučené dávkování!  

Upozornění a limity

  • Doplňky nejsou náhradou za stravu! — upřednostňuj kvalitní bílkoviny (např. maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) a celkově vyvážený jídelníček.

  • Vždy je lepší volit ověřené značky doplňků, dbát na složení, obsah a případné přidané látky.

Závěrem

V kontextu gymu, jako je IRONGYM Kyjov, může být využití BCAA zajímavým doplněkem strategie regenerace a výkonu, zejména pro pokročilé cvičence či ty s vyšším objemem tréninku. Ale, nejsou to "kouzelné prášky", které nahradí výživu. Klíčem je mít dobý základ:  správně nastavený a dobře strukturovaný trénink , kvalitní jídelníček, adekvátní příjem bílkovin a regeneraci.

IRONGYM


Share